Allt fler intresserar sig för vegansk och vegetarisk kost och vill utesluta kött i större utsträckning. Det är dock många som oroar sig över proteinbrist om de skulle övergå helt och hållet till en växtbaserad kost. Det är ett vanligt missförstånd att vegetarianer och framför allt veganer inte får i sig tillräckligt med protein. Många tror att endast andra animaliska produkter som rött kött, fisk, fågel och ägg innehåller protein. Detta stämmer inte alls. Det finns ett stort utbud av veganska livsmedel som är både proteinrika och nyttiga. Med dessa kan du utan problem tillgodose ditt dagliga intag av protein. Här kan du läsa mer om de fem bästa proteinkällorna för veganer.
Baljväxter
Baljväxter som bönor, linser och ärtor är en utmärkt proteinkälla för veganer. I princip alla baljväxter innehåller mycket protein. De innehåller också fibrer och andra nyttiga näringsämnen. Några populära bönor inkluderar sojabönor, vita bönor och kidneybönor. Dessa kan ätas torkade, konserverade eller kokta. Sättet de tillagas på påverkar inte proteininnehållet. Proteininnehållet varierar beroende på bönsort, men sojabönor anses vara den mest proteinrika sorten med cirka 34 gram protein per 100 gram. Kidneybönor innehåller motsvarande 24 gram. Linser är också mycket proteinrika och går att använda i många maträtter. Gröna och röda linser innehåller cirka 10 gram protein per 100 gram. Konserverade linser har ett lägre proteininnehåll.
Sojaprodukter
Sojabönor är ett av de mest proteinrika veganska livsmedel som går att hitta. På grund av detta och dess milda smak finns det ett stort utbud av veganska sojaprodukter. Tofu och tempeh är exempel på produkter tillverkade helt eller delvis av sojabönor. Både tofu och tempeh används vanligen som substitut för animaliska produkter. Tofu är både nyttigt, kalorisnålt och proteinrikt med cirka 18 gram protein per 100 gram. Detta kan dock variera beroende på vilken sort du äter. Tempeh görs av fermenterade baljväxter och har vanligtvis ett proteininnehåll på 10-20 gram per 100 gram. Både tempeh och tofu kan kokas, stekas och friteras.
Quinoa
Quinoa är en storfavorit hos många veganer. Vissa tror att quinoa är ett sädesslag, men det stämmer inte. Det är en ört och vars ätbara frön innehåller cirka 8-14 gram protein per 100 gram. Quinoa innehåller även viktiga aminosyror, vilket göra detta livsmedel till en nyttig proteinkälla.
Nötter & frön
Nötter och frön har generellt sett högt proteininnehåll med cirka 20 gram protein per 100 gram. Jordnötter, mandlar och cashew är bara några av många goda nötter som ger ett rejält intag av protein. Dessa kan även ätas i form av nötsmör. Det är dock viktigt att tänka på att nötter även är kaloririka och de bör därför ätas med måtta.
Chiafrön och hampafrön är två exempel på frön som är mycket nyttiga proteinkällor. Förutom protein innehåller de även nyttiga omega 3-fettsyror och fibrer. Dessa frön går att använda både i efterrätter, yoghurt och i sallader.
Proteinrika grönsaker
Det finns många grönsaker som innehåller protein. Dessa har generellt sett ett lägre innehåll än till exempel baljväxter och nötter, men de innehåller å andra sidan många viktiga vitaminer och mineraler. Broccoli, spenat, sparris, brysselkål, rödbetor, groddar, squash och kronärtskockor är bra grönsaker för sig som vill få i dig protein.